小林式ダイエット
【小林式】ダイエットメール講座＃７
運動マニアの悲しい結末２
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
こんばんは小林充典の
小林式ダイエットメール講座です。
昨日の課題はやってみたでしょうか？
できた方はおめでとうございます！
確実にダイエットの
第６歩目を踏み出しましたね！
正直な話
かなり難しかったのではないでしょうか？
「そんなに食べられない！」
そう思ったのではないでしょうか？
皆さんが太ると思っている食事は
偏っている食事であって
量が多い食事ではないのです。
その感覚に早く目覚めてください。
もしくは反対に
意外と楽勝！
と思った方はぜひ継続してください。
課題に取り組んだ方は
とにかく全員ハナマルです！
本当によく頑張りました！
このメルマガでは
１＞世間で常識と思われているけれど
間違えているダイエット知識を正す。
２＞明日からすぐできるダイエット課題
３＞アンケートに基づく
ダイエットの不安と解消法
の
３部構成で進んでいきます。
それでは本編行きます！
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
１＞世間で常識と思われているけれど
間違えているダイエット知識を正す。７
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
今日は
運動マニアの悲しい結末２
という新しい内容をお教えします。
ダイエットと言えば運動！
まずは階段の上り下りから！
という方も多いと思います。
日常生活に取り入れやすいという
ことでだいぶもてはやされていますが
実際
どのくらいの効果があるのでしょうか？
階段昇降の消費カロリーは、
体重50ｋｇの人の場合、
10段で約1Kcak程度。
とされています。
よく推奨される１００段を１０分で
上り下りする場合でも
合計で１００Kcalになります。
ちなみに階段１００段は
６階分になります。
結構しんどいです。
塵も積もれば山となるので
もし階段昇降を
一年
毎日
続けられたら
３６５００Kcalになります。
一日２０００Kcalの食事をしていた
とすると
１８日分の摂取カロリーを
消化できるということになります。
また
１Kgの体脂肪を減らすには２４０Kcal
必要と言われますから
１５２Kgやせることになる
・・・わけはないですよね。
以上より
運動でカロリーを燃焼して痩せるという
考え方は破綻しています。
騙されないようにしてください。
リスクは明確にあります。
本当に太っている場合
とても危険です。
まず
心臓への負担がかかります。
やってみればわかりますが
相当しんどいです。
さらに
「良い姿勢で速歩きで登る」ことが
必要ともされているので
辛いのです。
具体的には
膝や腰にかなり負担がかかります。
まず
痩せて
体への負担が少なくなってから
始めるほうがいいです。
やはり最初は
日常生活のなかで
全身に意識を張り巡らし
元気に明るく動いても
一日中疲れず
体力が有り余るようなら
運動を増やすという意味で
行うのがいいと思います。
また
一日元気に過ごせます！
階段だって楽勝です！
運動をするメリットは何でしょうか？
それは
血流を良くして基礎代謝を上げる
という目的があります。
運動後も脂肪が燃え続けるタイプの
運動がじつはあります。
これを
アフターバーン効果といいます。
あなたは
アフターバーン効果を知っていますか？
アフターバーン効果とは
南メイン大学で行われた研究の結果、
アフターバーン効果で消費される
カロリーは無酸素運動で消費される
総カロリーの約95%までを占める
可能性があるとの報告があります。
つまり、一般的に知られている
無酸素運動中の消費カロリーの
約19倍ものカロリーが
アフターバーン効果で消費されている
可能性があるということです。
具体的なポイントは３つ
１＞無酸素運動で追い込んだ
運動であること。
２＞無酸素運動中に十分に酸素を取り入れる
ことができなかった身体は、
その失った分の酸素を取り戻そうと、
運動後に大量の酸素を吸い込み消費します。
一般的に「息が上がっている」という状態が
これです。こ
の酸素の過剰消費を
EPOC（Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption）と呼びます。
ただこれはあくまで概算のため、
本当にこれだけの燃焼効果があるかは
不明です。
事実、他の研究機関で行われた実験
によれば、
無酸素運動中に消費されたカロリーの
約20%しか消費しないという
発表もでています。
アフターバーン効果のある運動として
効果的と言われるものは
HIITトレーニングなどが有名です。
興味があれば調べてみてください。
最大心拍数の８０％ほどまで高めて
追い込むサーキットトレーニングで
ヒジョーーーにしんどいです。
太っている人がいきなりやったら
心臓への負担がとても大きいので
いきなりやるのはおすすめしません。
話が最初に戻りますが、
階段で本当に痩せるのか？
という話でいうと
可能性はあると思います。
理由は脚を使うからです。
階段の上り下りで使うふくらはぎは
第二の心臓とも言われ
全身の血流の循環向上に大きく
寄与します。
太っていて手足が冷える人は多いです。
血流の流れが悪いからです。
この血流の流れが階段で解消
されてくるとすると
階段の上り下りの後も体温が上がり
基礎代謝が上がることが考えられます。
そう考えると
こまめな階段の使用やスクワットなどは
ダイエットに向いていると言えます。
足を使う運動つながりで注意点をお話し
すると
マラソンやウォーキングをするなら
キチンとしたコーチについて
フォームの矯正を受けてください。
歩くとか走るという行為はみなさんが
思っているより膝に負担をかけます。
膝の軟骨はすり減ったら回復しませんし
靭帯も怪我したら基本的に回復しませんし。
膝は消耗品です。
もしいまダイエットのために無理をして
膝を痛め、年取ってから歩くことに
支障が出た場合
認知症が出やすくなることも考えられます。
ですから
もしマラソンやウォーキングを
取り入れるなら
正しいフォームをぜひ身につけてください。
膝の負担を軽くしつつ脚の運動をするには
自転車
エアロバイク
油圧ステッパー
などがとてもおすすめです。
どれもテレビや読書などをしながらでも
可能ですし
少しの運動でもかなり血流が良くなります。
このように
ポイントは終わった後も体が温かいまま
というのが大事です。
そういう意味では
お風呂
もとても大事です。
体温が1度上昇すると、
基礎代謝が13%上昇すると
言われています。
ぜひお風呂で体をゆっくり温めてください。
寝る前２時間ほど前に入れば
ちょうど寝る頃に、
体内温度より体表温度が1度ほど下がるので
ぐっすり眠れると思おもいます。
スタンフォード大学の西野精治先生は90分前
言っています。
良い入眠は質の高い睡眠をプレゼント
してくれます。
質の高い睡眠はホルモンを整えてくれるので
ダイエットに大きく寄与します。
運動しなきゃ！と思う気持ちはわかりますが
まずは体を温め
基礎体温を上げるところから
初めてはいかがでしょうか？
元気に日常生活を送りましょう。
「疲れた」とおもったら
トレーニングと思って頑張りましょう。
そうやって
体を鍛えていきましょう。
ダイエットを考えるなら
運動はその先です。
無理な運動より
まずは血流改善から始めましょう。
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２＞明日からすぐできるダイエット課題７
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
運動の課題です。
明日起きてから布団に入る時まで
できる限り良い姿勢でいてください。
椅子にだらっと座ったり
腰を丸くすることなく
ずっと良い姿勢でいてください。
そして
きびきびと動き、
いつもより少しだけ
足を高く上げ大股に歩き、
大きく深い呼吸をし
笑顔を絶やさず
誰にでも良く聞こえる
大きめの声を出して
会話してみてください。
鏡やショーウィンドウに映る自分の姿で
姿勢の確認をこまめにしてみてください。
ある意味で本当の意味でも
マインドフルネスとも言えます。
頑張ってみてください。
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
３＞アンケートに基づくダイエットの
不安と解消法７
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Q:ダイエットしてると集中力が
続かないのです。
それに、イライラしたりします。
A:糖質制限を過度にしすぎると
良く起きる現象です。
よく
ケトン体が出れば脂肪を燃焼できるので
集中力は続くようになるし
頭の回転も働くので問題なくなる。
古代から人類はそうだった。
と言う意見もありますが、
脂肪燃焼だけで賄えるほど
現代人の脳は低コストではありません。
高いストレス
複雑な情報処理
高度な自己規律が求められます。
車の運転を多くする方は安全確認のため
頭を振る活動させるでしょうし
ユーチューバーなら撮影時には
とても体力を使うでしょう。
主婦なら夕飯の買い物に行く前の
チラシと睨めっこしている時に
ものすごく頭を使って
疲れるかもしれません。
糖質を適切に摂ってください。
あなたのライフスタイルにおいて
必要な糖質はどのくらいでしょうか？
体が欲するのはどんなタイミングで
しょうか？
多くても一日の糖質摂取量を
100gとして考えれば
かなり自由に甘いものを食べられる
はずです。
水分不足でも同じようなことが起きる
ので水分摂取も併せて気をつけてください。
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
今日の講座はいかがでしたでしょうか？
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
１４日間の講座ですが
課題をぜひ実践してみてくｘださい。
ダイエットできると思いますよ！
（６の「その他何でも」をお選びください）
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確実に有料級になると思いますので
受講を強く勧めます。
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