小林式ダイエット
【小林式】ダイエットメール講座＃５
糖質とアミノ酸と脂質の関係
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
こんばんは小林充典の
小林式ダイエットメール講座です。
先に言っときます
今日は課題はお休みです♡
今までの課題の消化に当ててください。
昨日の課題はやってみたでしょうか？
できた方はおめでとうございます！
確実にダイエットの
第４歩目を踏み出しましたね！
ちょっとした背徳感が
あったのではないでしょうか？
このメルマガでは
１＞世間で常識と思われているけれど
間違えているダイエット知識を正す。
２＞明日からすぐできるダイエット課題
３＞アンケートに基づく
ダイエットの不安と解消法
の
３部構成で進んでいきます。
それでは本編行きます！
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
１＞世間で常識と思われているけれど
間違えているダイエット知識を正す。５
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
これまで世にはびこる
糖質制限信仰を壊してきましたが
今日はカロリー信仰を
ぶっ壊したいと思います。
痩せるためにカロリー摂取をしようというのは
はっきり言って１０年以上古い考えたです。
いまだに「ダイエット業界」では
カロリー神話があります。
なぜならカロリーカットのサプリメントが
売れるから。
困ったものです。
アナタは騙されていませんか？
騙されていたなら今日のメールで目を覚まし
てください。
事実を述べます。
１９９０年から２０１０年にかけて行われた
アメリカ国民健康栄養調査では、
「摂取カロリー増加と体重の増加に
相関関係はない」とのデータが示されました。
肥満の人は1年ごとに0.37％増加したのです
が、摂取カロリーはほぼ一定だったのです。
女性の平均カロリー摂取量は
１７６１Kcalから１７８１Kcalへ
若干の増加が見られましたが、
男性の場合はむしろ、
２６１６Kcalから２５１１Kcalへと
減少していました。
イギリスでも同様の調査が行われ、
摂取カロリーの増加も、
食品から摂る脂質の増加も、
肥満とは関係なし。
つまり、「因果関係はない」との
結論が導かれました。
実際、肥満率は上昇しているのに対し、
摂取カロリーはイギリスでも
減っているのです。
ということで食事のカロリーは
今日限り気にするのをやめましょう！
気にするべきはバランスです。
一昨日のメール講座にも
書きましたが
３０ー４０代の必要なカロリーは
非常にざっくりした数値ですが
男性なら２７００Kcal
女性なら２０５０Kcal
と厚生労働省は発表しています。
一日の摂取カロリーのうち
たんぱく質：１３～２０％
脂質：２０～３０％
（飽和脂肪酸は７％以下とする）
炭水化物：５０～６５％
が適切とのことです。
具体的には
どのくらいのｇ数になるでしょうか？
アミノ酸は約４Kcal／ｇ
糖質約４Kcal／ｇ
脂質約９Kcal／ｇ
とおぼえておくと計算しやすいので
これで計算してみたいと思います
ということは
男性なら
タンパク質３５１-５４０Kcal
→８８ー１３５ｇ
脂質５４０-８１０Kcal
→６０ー９０ｇ
糖質１３５０−１７５５Kcal
→３３８ー４３９ｇ
女性なら
タンパク質
２６７-４１０Kcal
→６７ー１０２ｇ
脂質４１０-６１５Kcal
→４５ー６８ｇ
糖質１０２５−１３３２Kcal
→２５６ー３３３ｇ
となります。
このｇ数を検証してみましょう。
タンパク質について。
体重６０ｋｇなら６０ー９０ｇ
体重１００ｋｇなら１００ー１２０ｇ
必要と言われます。
そう考えると
タンパク質量は問題なさそうです。
ところで
タンパク質が含まれる食事といえば肉ですが、
肉の栄養バランスを見てみましょう。
まず
食べ物に含まれる「タンパク質」の量と
「必須アミノ酸」がバランス良く含まれて
いるかを数字で表わした指標となる
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが
質の良いタンパク質といえます。
必須アミノ酸の数値が100の肉をあげると
代表的なもので
・牛肉 ・鶏肉 ・豚肉 ・馬肉
・アジ ・鮭 ・カツオ ・イワシ
・卵 ・牛乳 ・ヨーグルト
が挙げられます。
そしてこれらにはタンパク質以外にも
栄養が入っています。
鶏むね肉（皮あり）１００ｇあたり
１４５Kcal
タンパク質 ２１．３ｇ
脂質 ６ｇ
炭水化物 ０．１ｇ
豚もも肉（脂身つき）
２２５Kcal
タンパク質 １９．５ｇ
脂質 １５．１ｇ
炭水化物 ０．２ｇ
牛もも肉（脂身つき）
２０４Kcal
タンパク質 １９．２ｇ
脂質 １８．７ｇ
炭水化物 １ｇ
一日のタンパク質量は
男性なら８８ー１３５ｇ
女性なら６７ー１０２ｇ
でしたから
最低基準で考えても
男性は
鳥豚牛あわせて４００ｇほどは食べられます。
女性の場合
鳥豚牛あわせて３５０ｇほどは食べられます。
この場合脂質は
どうなるかと言うと
男性なら
鳥だけなら４００ｇほど
（５８０Kcal脂質２４ｇ）
豚だけなら４００ｇほど
（９００Kcal脂質６０．４ｇ）
になります。
必要な脂質は６０ー９０ｇでしたから
ようやく豚の脂身まで食べて最低限の
数字になります。
女性なら
鳥だけなら３５０ｇほど
（５０７．５Kcal 脂質２１ｇ）
豚だけなら３５０ｇほど
（７８７．５Kcal 脂質５３．５５ｇ）
女性の場合必要な脂質は４５ー６８ｇ
ちょうどいい感じに脂質も取れることになります。
焼くと全体的に数値が少し下がるので
もう少し食べる必要があるのですが
この肉の量。。。。かなりお腹いっぱいに
なると思いませんか？
例えばバターソースにした場合
全部で３０ｇほどのバターを使ったとすると
２２２．３Kcal
タンパク質０．３ｇ脂質25g糖質０．３ｇ
かなりリッチな味になりますが
脂質の量的にも問題有りません。
豚肉と合わせてバターソースにして
食べた場合でようやく１０００カロリーほど
一日の摂取カロリーの１／２くらいになります。
男性なら２７００Kcal
女性なら２０５０Kcal
ビタミンやミネラルを考えて
サラダや野菜など色々食べると
５００Kcalほど
糖質１００ｇで考えると
たとえば
ご飯なら二膳食べられます。
カロリーで言うと約５００Kcalほど
になります。
これでやっと
２０００Kcalほどになります。
かなり食べられることに気づいて
いただければとお思います。
ここまでで、おそらくサラダやドレッシングに
含まれる糖質を入れても
１３０ｇほどの糖質でしょう。
しかしまだカロリーが足りないです。
この分のカロリーは
マヨネーズや生クリームで補えます。
朝のコーヒに生クリーム
野菜にマヨネーズ
など。
糖質を抑えても充分に栄養をしっかりと
摂取し、糖質を抑え、
脂質を燃やす体質に変化していくこと
は十分に可能なのです。
それをわかってもらえればと思います。
数字が多く、読むのが大変だったと思います。
お疲れさまでした。
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
２＞明日からすぐできるダイエット課題５
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
今日はお休みです。
今までの課題で
まだこなせていない物がある場合
是非挑戦してみてください。
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
３＞アンケートに基づくダイエットの
不安と解消法５
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Q:他のダイエットといろいろ組み合わせ
てダイエットしようと思っています。
小林式ダイエットも混ぜようと思いますが
どうでしょうか？
A:一般的かつ全体的な
お話をしたいと思います。
そもそも
混ぜるとか混ぜないとかの前に
科学的で医学的かどうかを
考えてください。
例えば今日お教えしたことで言えば
カロリー制限だけで痩せる事には
意味がないことはわかったと思います。
参考までに
カロリー制限に意味がない事実を
３つお教えします。
＜カロリー制限に意味がない事実１＞
１９１９年に行われたワシントンでの実験を
紹介します。
カロリー制限の有効性を否定する結果が出て
います。
被験者は、1日１４００～２１００Kcalと
通常より30％削減された食事を摂ります。
結果、実験参加者の総エネルギー消費量も
30％減少したことが判明しました。
摂取カロリーを減らしたことで、
体がバランスを取ろうとして消費カロリーも
抑えたためです。
＜カロリー制限に意味がない事実２＞
「ミネソタ飢餓実験」と呼ばれる
１９４４年と１９４５年に、
カロリー制限をしている時期と、
回復期における状態を理解する目的で
実験が行われました。
被験者は
平均身長178センチ、平均体重69.3キロの
健康で、平均的な体格の
若い男性36人。
はじめの3カ月、ごく標準的な食生活を送り、
次の半年で体重24％減を達成するよう
摂取カロリーが調整されました。
カロリー制限中、男性たちの心身に変化が
見られます。
被験者たちは真夏の7月だというのに寒がり、
夜には2枚の毛布にくるまらないと
眠れないほど震えだした。
そして、安静時の代謝量を計測したところ、
通常時と比べて40％も減少していたことが
判明しました。
精神的にも悲惨な変化が測定されました。
強烈に食べ物に魅せられるようになり、
集中力を失い、
中には大学を中退する者まで現れた。
その後の調査でも、
カロリー制限によって起こりうる
数々のデメリットが次々と明らかになりました。
以下のようなものです
・つねに寒気を覚える
・心臓のポンプ機能が衰える。
心拍数と1回拍出量が減る
・血圧が過度に下がる
・疲れやすくなり、集中力が低下する
・身体活動量が有意に減る
・皮膚がうまく生え変わらず、
爪が割れ、髪が抜ける
＜カロリー制限に意味がない事実３＞
2011年に行われたカロリー制限の実験では、
カロリーを制限したことで食欲を増進させる
ホルモン「グレリン」の分泌が増えることが
確認されました。
実験から1年以上経過しても、
被験者の体内では通常レベルより多い
グレリンが分泌されていました。
消費カロリーは減ったままなのに、
食欲は抑えられず、むしろ食べてしまう。
これでは体重は増えることになります。
そして、いつのまにか元の体重以上に
なってしまう、これが「リバウンド」の
メカニズムです。
このように、摂取カロリーを制限すると、
やせないどころか前より太ったり、
髪が抜けたり
疲れやすい体になったりするという事が
起きます。
見逃せないデメリットが潜んでいます。
また、
「運動」も一時的にやせますが、
ある一定ラインを超えると食欲が増すことが
判明しています。
・・・・事実紹介ココまで・・・・
人類は科学や医学を発展させてきました。
ですから
このように様々なことが判明してきて
います。
もしあなたがさまざまな医学的事実を
知っているなら
掛け合わせてダイエットするのも
いいと思います。
しかし、
それだけの知識がないなら、
医学的に根拠があるダイエットに
絞るべきだと思います。
少なくとも小林式では
医学的にまず痩せよう！
リバウンドしない痩せ方をしよう！
そのあとで必要なら運動をしよう
というながれで考えています。
まず痩せたい方は
ぜひ
小林式ダイエットから
始められることをおすすめします。
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
今日の講座はいかがでしたでしょうか？
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
１４日間の講座ですが
課題をぜひ実践してみてくｘださい。
ダイエットできると思いますよ！
（６の「その他何でも」をお選びください）
講座送信を希望しない方はコチラから
「希望しない」旨を教えて下さい。
確実に有料級になると思いますので
受講を強く勧めます。
講座送信を希望しない
小林式ダイエット
小林充典